Guía Médica: Rutina de Estiramientos Antes y Después del Ejercicio
Preparar tus músculos antes de la actividad física y relajarlos al terminar es fundamental para prevenir lesiones y cuidar tus articulaciones. Como especialista en Ortopedia y Traumatología, te comparto esta rutina básica diseñada para optimizar tu movilidad.
🏃♂️ Fase 1: Antes de realizar ejercicio
Realiza los siguientes movimientos para preparar tu cuerpo y aumentar el flujo sanguíneo:
Pantorrilla al frente: 10 segundos por cada pierna.
Rodilla al pecho (de pie): 10 segundos por cada pierna.
Cuádriceps (de pie): 10 segundos por cada pierna.
Estiramiento lateral de pierna: 10 segundos por cada pierna.
Desplazamiento lateral bajo: 10 segundos por cada pierna.
Zancada profunda (desplante): 10 segundos por cada pierna.
Flexión al frente (puntas): 10 segundos por cada pierna.
Flexión asimétrica: 10 segundos por cada pierna.
Abductores (mariposa): 10 segundos en total.
Torsión de espalda (recostado): 10 segundos por cada pierna.
Rodilla al pecho (recostado): 10 segundos por cada pierna.
Estiramiento cruzado de hombro: 10 segundos por cada brazo.
🧘♂️ Fase 2: Después de realizar ejercicio
Al finalizar, ayuda a tus fibras musculares a recuperar su elasticidad natural:
Flexión lateral de cuello: 10 segundos por cada lado.
Cuádriceps (de pie): 10 segundos por cada pierna.
Flexión frontal profunda: 10 segundos por cada pierna.
Rotación de cadera: 10 repeticiones en cada sentido.
Rotación de rodillas: 10 repeticiones en cada sentido.
Rotación de tobillos: 10 repeticiones en cada sentido.
Elevación de pierna recta (recostado): 10 segundos por cada pierna.
Estiramiento de glúteo: 10 segundos por cada pierna.
Rodilla al pecho (recostado): 10 segundos por cada pierna.
Extensión abdominal (cobra): 10 segundos en total.
Postura del niño (espalda baja): 10 segundos en total.
Guía Médica: Rutina de Estiramientos Antes y Después del Ejercicio
Preparar tus músculos antes de la actividad física y relajarlos al terminar es fundamental para prevenir lesiones y cuidar tus articulaciones. Como especialista en Ortopedia y Traumatología, te comparto esta rutina básica diseñada para optimizar tu movilidad.
🏃♂️ Fase 1: Antes de realizar ejercicio
Realiza los siguientes movimientos para preparar tu cuerpo y aumentar el flujo sanguíneo:
Pantorrilla al frente: 10 segundos por cada pierna.
Rodilla al pecho (de pie): 10 segundos por cada pierna.
Cuádriceps (de pie): 10 segundos por cada pierna.
Estiramiento lateral de pierna: 10 segundos por cada pierna.
Desplazamiento lateral bajo: 10 segundos por cada pierna.
Zancada profunda (desplante): 10 segundos por cada pierna.
Flexión al frente (puntas): 10 segundos por cada pierna.
Flexión asimétrica: 10 segundos por cada pierna.
Abductores (mariposa): 10 segundos en total.
Torsión de espalda (recostado): 10 segundos por cada pierna.
Rodilla al pecho (recostado): 10 segundos por cada pierna.
Estiramiento cruzado de hombro: 10 segundos por cada brazo.
🧘♂️ Fase 2: Después de realizar ejercicio
Al finalizar, ayuda a tus fibras musculares a recuperar su elasticidad natural:
Flexión lateral de cuello: 10 segundos por cada lado.
Cuádriceps (de pie): 10 segundos por cada pierna.
Flexión frontal profunda: 10 segundos por cada pierna.
Rotación de cadera: 10 repeticiones en cada sentido.
Rotación de rodillas: 10 repeticiones en cada sentido.
Rotación de tobillos: 10 repeticiones en cada sentido.
Elevación de pierna recta (recostado): 10 segundos por cada pierna.
Estiramiento de glúteo: 10 segundos por cada pierna.
Rodilla al pecho (recostado): 10 segundos por cada pierna.
Extensión abdominal (cobra): 10 segundos en total.
Postura del niño (espalda baja): 10 segundos en total.
Tríceps tras nuca: 10 segundos por cada brazo.
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