EJERCICIOS PARA RECUPERARSE DE UNA LESIÓN DE RODILLA

Si acabas de salir de una lesión de rodilla y te preocupa recuperar la movilidad, así como las rutinas de entrenamiento que tenías anteriormente, puedes acelerar el proceso con algunos ejercicios básicos, siempre y cuando, tu médico lo apruebe.

Es importante que para que vuelvas a tener la actividad previa a que te lastimaste, fortalezcas los músculos del área y los mantengas flexibles, pero recuerda que debes comenzar despacio y aumentar la intensidad de a poco.

Antes de comenzar con tus prácticas, siempre ten mente que es vital calentar, por lo que puedes tomarte unos minutos para hacer bicicleta estática, caminar y hacer flexiones de brazo contra la pared para prepararte.

Ahora sí, comenzamos con los ejercicios:

Elevación de piernas

Acuéstate en el piso de espaldas, dobla una rodilla y apoya la planta del pie en el suelo. Levanta la otra pierna estirada a la altura de la rodilla contraria y repite de 10 a 15 veces con cada pierna, en tres series.

Elevación de piernas tumbado

Túmbate sobre tu estómago con las piernas estiradas, aprieta glúteos, así como los músculos que están en la parte trasera de tu pantorrilla y eleva una pierna estirada. Mantenla así 5 segundos, baja y repite del lado contrario. Tres series, de 10 a 15 elevaciones con cada pierna.

Sentadillas contra la pared

Permanece de pie, apoya la espalda contra la pared y mantén los pies de forma paralela a tus hombros. Dobla las rodillas lentamente y no olvides dejar espalda y pelvis pegadas a la pared, mientras aguantas en esa posición de 5 a 10 segundos. Cuando repitas el ejercicio, intenta permanecer más tiempo en esa posición.

Extensión de rodilla

Siéntate en una silla con las rodillas dobladas a 90 grados, lentamente eleva una pierda hasta que ésta quede totalmente horizontal, poco a poco regrésala y cambia de lado. 20 repeticiones en total.

Elevaciones laterales

Acuéstate de costado, dobla la pierna del lado que estás recargado para mantener equilibrio y estira la otra pierna a un ángulo de 45 grados. Mantente en esa posición por 5 segundos, bájala, relájate y repite el movimiento de 10 a 15 veces. Cambia de lado.

Recuerda que estos ejercicios no deben causar dolor, molestias ni empeorar la lesión, es por eso que debes realizarlos tras el visto bueno de tu doctor y hacer las posiciones correctamente.

Para una buena recuperación, también debes evitar actividades de alto impacto, como correr u otros ejercicios aeróbicos.

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DESALINEACIONES EN LA RODILLA

La rodilla es un conjunto articular en el que encaja el fémur con la tibia y, en conjunto con la cadera y vértebras lumbares, se sostiene la mayor parte del peso corporal. Debido a la zona en la que se ubica, recibe la fuerza que se ejerce desde el pie hasta la cadera, por lo que la correcta alineación de esta articulación es imprescindible para que exista un balance de carga y buen funcionamiento.

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